みんなの家庭の医学 認知症予防の睡眠法 環境改善と取るべき食材は？

たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学
認知症予防の睡眠法SPが

2015年5月12日（火) 20時から放送されます。  


※参照元

仕事や勉強、ゲーム、深夜の映画鑑賞、遊び、やりたいことが沢山あり、
ついつい睡眠不足になってしまいがちな現代社会。

睡眠不足が続くと、記憶力など認知機能が低下し、
放っておくと認知症の発症リスクを高めてしまう「物忘れ」。

近年の研究で、物忘れと睡眠は大きく関係していることが判明したそうです。

十分睡眠がとれているという方も質の悪い睡眠であれば要注意!
認知症を予防する上手な睡眠とはどういったものなのでしょうか。

睡眠不足が続くと

人は基本的に朝おきて、夜寝る動物です。
そして、寝ている間に脳の「海馬」という記憶部分に記憶の整理や定着、
からだの回復などを交互に行なっています。

この記憶の保管庫である「海馬」が衰えると、短期記憶に障害が生じ、
古い出来事は覚えているけれども、
新しい出来事が覚えられないといった物忘れの典型的な症状が現れるのです。

※参照元

海馬は脳の中でもかなりデリケートな部分で、
強いストレスや、脳に強い衝撃が加わったりするだけでも、
海馬の神経細胞はすぐに死んでしまうといわれています。

ですので睡眠不足で脳細胞が修復できない状態が続くと、
結果的に海馬がダメージを受けることになり、脳の働きが低下するのです。

寝る子は育つ、と言いますが、
これも深い眠りの際に脳の下垂体から大量に成長ホルモンが分泌されるので、
あながち間違えではありません。

具体的に睡眠不足が続くと

・記憶力が低下する
・集中力が低下する
・体力が低下する
・体温が低下して、身体機能や免疫力も低下する

では、そういった認知症の予防や記憶力や身体機能、免疫力の低下を防ぐには
「質の良い眠りで、元気に目覚めの良い朝を迎える」ですよね

その為には、睡眠環境や生活環境。
行動、食事などに気をつけることが重要になってきます。

睡眠環境

照明を落とす

真暗が最適なのですが、暗すぎて逆に寝付けない方は、
２０～３０ルクスのやわらなか間接照明にしましょう。

うるさくない程度の音をかける

無音が最適なのですが、無音が落ち着かない方は、
クラシックやヒーリング・ミュージックなどの
リラックスミュージックをなるべく自分がうるさくない程度の音量に落としてかけましょう。

室温や湿度に注意する

夏は２５度、冬は１３～１５度の室温で、５０％程度の湿度が適度とされています。

質の良い睡眠をとるための食材

良い睡眠をとれる食材には、疲労回復、美肌、集中力を高めるなど、
相乗効果もあるので、食生活を見直すことでさらに元気がでます。

・メラトニン
メラトニンは睡眠を促すホルモンと言われ、体内時計を調節する働きがあります。
（オーツ麦、スイートコーン、米、かいわれ大根など）

・トリプトファン
トリプトファンは睡眠を誘うセロトニンというホルモンを創りだします。またトリプトファンが不足すると、
不眠症などの睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする可能性があります。
（バナナ、牛乳、大豆、はちみつなど）

・酸化アリル
硫化アリルには、血液をさらさらにする作用があり、疲労回復に効果があります。
また抗酸化作用が強いので、動脈硬化を予防します。
（たまねぎ、にら、長ネギなど）

・ラクチュコピクリン
ラクチュコピクリンは神経を鎮める鎮静効果があり、
睡眠を誘う働きがあります。
レタスの芯の部分に多く含まれている、苦味成分といえばピンと来る人もいるのではないでしょうか。
（レタスなど）


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質の良い睡眠をとるために気をつけたいこと

シャワーではなく、お風呂に入る

血行が良くなり、からだもほぐれて睡眠時に回復力があがります。
また、お風呂に入ることで上がった体温が下がる時が、睡眠に入りやすいタイミングとなります。
ただし、寝る直前に入浴すると交感神経が興奮してしまうので逆効果となりますので要注意です。

寝る３時間以内には食事をしない

食べ物が消化するためには、およそ２～３時間要します。
従って、消化しないうちに寝てしまうと、無駄なエネルギーが消費され、睡眠の質が落ちます。
ダイエットの観点から考えても基本的なルールですよね＾＾

自分に合った枕を使う

合わない枕は、無駄に体に負担がかかり、ゆっくりとした睡眠の妨げになってしまいます。

寝る前に、ＰＣやスマートフォン、ＴＶの画面を見ない

蛍光灯、あらゆるモニター画面やLEDから出ているブルーライトは太陽と同じような光なので、
体内時計が狂い、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられ寝つきが悪くなります。

寝る前のアルールは控える

アルコールは睡眠の質を低下させ、中途覚醒を起こさせ、
また副次的には利尿作用があるので夜間にトイレのために覚醒し、持眠力の低下に繋がるおそれがあります。
寝つきはよくなりますが、浅い眠りとなり質は落ちます。

朝は、日の光を浴びる

朝の日の光を浴びる事により脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になり、
1日25時間と言われている体内時計がリセットしてくれます。

朝ごはんは食べる

脳を活性化させるブドウ糖の補給と、体内時計が正しくなります。

朝の１０分間を大切にする

目覚めが悪いとハッキリとしない状態が一日続持続する事もあるので、
起きたらすぐに体を動かし、光をしっかり浴びてしっかり脳を起こすように意識しましょう。

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まとめ

上記、箇条書きで並べた生活習慣は非常に多く感じますが、
一つ一つを意識するだけで、全て習慣化されます。


※参照元

また上記生活習慣の改善は肥満の予防にもなるので、やらない理由はありませんよね＾＾

さらに質の良い睡眠を求めるのであれば、
マットレスや枕などのハード面の改善も考慮される事をオススメします。
具体的には、

あの「加賀屋」でも採用され
浅田真央さんが愛用しているという事で話題となった
「エアウィーヴ」

airweave(エアウィーヴ) 高反発マットレスパッド厚さ5cm エアウィーヴ シングル

• メーカー: エアウィーヴ
• メディア: ホーム&キッチン

通販番組でお馴染み売れ筋、満足度No.1!
「トゥルースリーパー」

【ショップジャパン正規品】低反発マットレス トゥルースリーパー プレミアム (シングルサイズ)

• メーカー: ショップジャパン
• メディア: ホーム&キッチン

たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学
認知症予防の睡眠法SP 2015年5月12日（火) 20時から放送です。

睡眠についてどのように紹介されるのでしょうか？
お見逃しなく！！

本日も最後まで読んで頂きありがとうございました！
世界中の人たちが幸せに生きられますように＾＾

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